Kreatin: ulike typer kreatin på markedet

 

Kreatin kosttilskudd finnes i flere former, hvorav kreatinmonohydrat er den mest studerte og brukte varianten. Her er oversikten over de vanligste typene kreatin.

 

Kreatin Monohydrat

• Den mest veldokumenterte og kostnadseffektive formen
• Enkel å dosere og absorbere
• Finnes også som mikronisert kreatinmonohydrat, som løses lettere opp i væske

Kreatin Monohydrat er den mest populære og godt dokumenterte formen for kreatin. Det er også den mest kostnadseffektive formen som har et godt dokumentert sikkerhetsprofil. Kreatinmonohydrat er enkelt å dosere og absorbere, og mange opplever gode resultater med denne formen. Mikronisert kreatinmonohydrat er en variant av kreatinmonohydrat som har blitt pulverisert til mindre partikler, noe som gjør det lettere å blande i væske og fordøye.

 

Kreatin HCl (Hydroklorid)

• Har høyere løselighet og absorpsjon enn kreatinmonohydrat
• Krever lavere dose for samme effekt
• Kan gi mindre oppblåsthet og vannretensjon

Kreatin HCl er designet for å ha en høyere løselighet og absorpsjon i kroppen sammenlignet med kreatinmonohydrat. Denne typen er mer konsentrert, noe som betyr at du trenger en lavere dose for å oppnå lignende effekter. Mange brukere av kreatin HCl rapporterer om mindre oppblåsthet og vannretensjon, noe som kan være fordelaktig for dem som er følsomme for kreatinmonohydrat.

 

Kreatin Ethyl Ester

• Utviklet for å forbedre opptaket i kroppen
• Kan tas i mindre doser, men forskning på effektiviteten er begrenset

Kreatin Ethyl Ester har blitt utviklet for å forbedre opptaket av kreatin i kroppen. Det er ment å tas i mindre doser enn kreatinmonohydrat, men forskningen rundt effektiviteten av denne formen er ikke like omfattende. Det kan likevel være verdt å prøve for de som ønsker å eksperimentere med alternativer til kreatinmonohydrat.

 

Buffered Kreatin (Kre-Alkalyn)

• Har et høyere pH-nivå for å redusere nedbrytning til kreatinin
• Noen mener det gir mindre oppblåsthet, men mer forskning trengs

Buffered kreatin, også kjent som Kre-Alkalyn, er formulert med et høyere pH-nivå for å hindre at kreatinet brytes ned til kreatinin, et biprodukt som ikke gir ønskede effekter i musklene. Noen brukere mener denne typen kreatin gir mindre oppblåsthet og vannretensjon, men mer forskning er nødvendig for å underbygge disse påstandene.

 

Flytende Kreatin

• Markedsføres som en praktisk form, men kan være mindre stabil og miste effekt raskere enn pulvervarianter

Flytende kreatin markedsføres som en mer bekvem måte å innta kreatin på, men studier har vist at flytende kreatin ofte er mindre stabilt og derfor kan miste effektiviteten raskere enn pulverformer. Av den grunn er ikke flytende kreatin like populært blant idrettsutøvere.

 

Anbefalinger og sikkerhet

For de fleste vil kreatinmonohydrat være det beste valget, siden det har bred vitenskapelig støtte og en dokumentert sikkerhetsprofil. En vanlig doseringsplan er en “ladningsfase” med 5 gram fire ganger daglig i 5–7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsfase på 3–5 gram daglig. Alternativt kan man hoppe over ladningsfasen og ta 3–5 gram per dag kontinuerlig.

 

Vil du vite mer om hva kreatin er og hvordan det fungerer i kroppen? Les våre andre artikler "Hva er kreatin?" og "Hva gjør kreatin for kroppen?"

 

Uansett hvilken type kreatin du velger, kan dette tilskuddet være en verdifull del av en strukturert trenings- og kostholdsplan.